许多东谈主零食盘子里，都少不了南瓜籽的身影。责任误差，磕上几口亚洲色图 校园春色，步地眨眼间愉悦起来；九故十亲约聚，来上一盘，越嗑越隽永。

南瓜籽不仅口感香脆，滋味好极了，养分亦然坚果中的"强将"，远比行家思象的优秀！

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坚果中的"养分强将"

南瓜籽是南瓜的熟悉种子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以径直去壳生吃，也能炒着吃、烤着吃，但多以炒食为主。

小小的南瓜籽看似不起眼，养分价值但是"杠杠的"！

1

卵白质在坚果中位列第一

在坚果中，南瓜籽许多养分都名列三甲，卵白质是最优秀的一个！炒南瓜籽的卵白质含量高达 36%，在常见坚果中位列第别称，是葵花子的近 1.6 倍。 [ 1 ]

有文件提到，南瓜籽卵白质在东谈主体中的给与率还可以，为 88%~97% [ 2-3 ] ，闲散时嗑 1 小把（约 10 克）就能帮我们补充近 4 克卵白质。

2

坚果中的补锌"小妙手"

南瓜籽的锌含量也很高，超过是炒南瓜籽，锌含量高达 7.12 克 /100 克，这比炒的西瓜子、葵花子都要高 [ 4 ] 。锌对我们东谈主体免疫系统的发育和夙昔免疫功能的督察有着不行忽视的作用，同期也有助于督察食欲和皮肤健康，对男性的生殖健康也很进军。

前哨腺液中含有丰富的 5 α - 复原酶，这种物资抒发水平增高与男性良性前哨腺增生关系密切。而南瓜籽中的超过甾醇因素，被发现可以防止 5 α - 复原酶的抒发活性。 [ 5 ]

此处也思超过辅导一句，我们主若是跟行家共享南瓜籽在商讨中缓解某些疾病改日可能存在的后劲，行家一定不要把它当药物来使用，关于有关系疾病的患者，一定要遵医嘱科学和谐。

3

高钾、高镁且低钠

炒南瓜籽富含钾和镁，含量鉴别为 672 毫克 /100 克、376 毫克 /100 克，何况钠含量惟一 15.8 毫克 /100 克，属于高钾、高镁，还低钠的食物。 [ 1 ] 这对思控血压的高血压患者群体来说，是很友好的。

总之，在健康饮食中加入南瓜果肉或南瓜籽，八成有助于镌汰血压水平。

此外，南瓜籽还含有对东谈主体故意的植物甾醇、多酚、多糖、角鲨烯。行为坚果食物，当然还含有丰富的多不鼓胀脂肪酸，常吃有助于镌汰血液中的"坏胆固醇"水平，改善心血管健康。

南瓜籽，冷落你这样吃

那么问题来了，每天吃若干好呢？

《中国住户膳食指南》冷落，每周吃 50~70 克坚果，平均下来每天约 10 克。如果选定吃南瓜籽，也就 1 小把的量（约 10 克）。

每天吃上 1 小把当零食，它就能帮我们补充丰富的卵白质、锌、钾、镁以及不鼓胀脂肪酸等养分。如果不可爱径直吃，还能用南瓜籽仁作念粥、打成粉和面粉整个作念馒头、和黄豆整个打豆乳，增添食物的风姿。

10 克南瓜籽，图源：我方拍的

1 小把南瓜籽约 10 克，图源：我方拍的

学问拓展：

风很大的南瓜籽油，果然养分很丰富吗？

网上神话南瓜籽油养分极度超过，并赋予了它超过多神奇的功效，比如选藏心血管病、改善血脂血压等。

先说论断：南瓜籽油虽含多种故意因素，但网传的"神奇功效"存在夸大因素，其健康作用有限且需科学看待。

南瓜籽油在市面上很稀有，其自身带有一定南瓜籽的风姿，但风姿偏淡，大多草腥味较大，这种滋味并非总共东谈主都能收受的。

在养分上，南瓜籽油是维生素 E 的极好起首，亚油酸含量约为 42%，也高于大多市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不外当今我们国东谈主大多饮食中不缺亚油酸，是以不必过于预防这个见识。

总的来看，南瓜籽油的养分价值倒也可以，可爱的东谈主偶尔吃吃是可以的，但它价钱比大豆油、葵花籽油、花生油等都要贵一些，当烹调油性价比相对较低，是以行家可以笼统考量。

另外，它不太耐热，温度高了容易氧化，用来凉拌或作念汤比拟好，不太相宜热炒。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018

[ 2 ] 双杨 ， 赵燕 . 南瓜籽的笼统垄断商讨证据 [ J ] . 食物安全导刊 ，2023， ( 34 ) :183-186+192.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.34.026.

[ 3 ] 皆会娟 ， 李青娅 ， 王雪龙 ， 等 . 南瓜籽中养分因素商讨 [ C ] // 中国园艺学会南均分会 . 中国园艺学会南均分会第四届会员代表大会暨学术讨论会论文集 . 东北农业大学 ;，2013:6.

[ 4 ] 辛雨洁 ， 李芊默 ， 薛佩佩 ， 等 . 南瓜籽油脂肪酸构成的 GC-MS 分析 [ J ] . 当代食物 ，2023，29 ( 21 ) :185-188.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.21.048.

[ 5 ] Schwingshackl L， Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids， olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.

[ 6 ] Arzoo， S. H.， Chattopadhyay， K.， Banerjee， S.， & Chattopadhyay， B. ( 2018 ) . Synergistic improved efficacy of Gymnadenia orchidis root Salep and pumpkin seed on induced diabetic complications. Diabetes research and clinical practice， 146， 278 – 288. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2018.10.025

[ 7 ] 袁继红 ， 于晓明 ， 孟俊华 ， 等 . 含南瓜籽油膳食对 2 型糖尿病患者糖脂代谢及养分情景的影响 [ J ] . 海南医学 ，2016，27 ( 04 ) :531-534.

[ 8 ] 戴芳 ， 朱闽 . 慢性前哨腺炎实践室检测见识的商讨证据 [ J ] . 检修医学与临床 ，2021，18 ( 11 ) :1622-1625.

[ 9 ] 叶烈夫 ， 张元芳 ， 方祖军 ， 等 .5 α - 复原酶在良性增生前哨腺组织中的抒发及敬爱敬爱 [ J ] . 中华医学杂志 ，2003， ( 15 ) :12-15.

[ 10 ] 辛雨洁 ， 李芊默 ， 薛佩佩 ， 等 . 南瓜籽的商讨证据 [ J ] . 农居品加工 ，2023， ( 22 ) :80-85.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646 ( X ) .2023.11.055.

[ 11 ] Vahlensieck， W.， Theurer， C.， Pfitzer， E.， Patz， B.， Banik， N.， & Engelmann， U. ( 2015 ) . Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year， randomized， placebo-controlled GRANU study. Urologia internationalis， 94 ( 3 ) ， 286 – 295. https://doi.org/10.1159/000362903

[ 12 ] Gossell-Williams M， Hyde C， Hunter T， Simms-Stewart D， Fletcher H， McGrowder D， Walters CA. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study. Climacteric. 2011 Oct;14 ( 5 ) :558-64. doi: 10.3109/13697137.2011.563882. Epub 2011 May 5. PMID: 21545273.

[ 13 ] Zaineddin， A. K.， Buck， K.， Vrieling， A.， Heinz， J.， Flesch-Janys， D.， Linseisen， J.， & Chang-Claude， J. ( 2012 ) . The association between dietary lignans， phytoestrogen-rich foods， and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutrition and cancer， 64 ( 5 ) ， 652 – 665.   https://doi.org/10.1080/01635581.2012.683227

[ 14 ] https://doi.org/10.1161/hyp.74.suppl_1.P140

[ 15 ] Wong， A.， Viola， D.， Bergen， D.， Caulfield， E.， Mehrabani， J.， & Figueroa， A. ( 2019 ) . The effects of pumpkin seed oil supplementation on arterial hemodynamics， stiffness and cardiac autonomic function in postmenopausal women. Complementary therapies in clinical practice， 37， 23 – 26.   https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.08.003

运筹帷幄制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨张娜 北京大学环球卫生学院副商讨员

运筹帷幄丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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